"Bulk Up" Trainingsplan

"Bulk Up" Workout - Trainingsplan für Masse

Trainingstage: 4 Tage pro Woche

Aufteilung:

• Tag 1: Brust/Bizeps

• Tag 2: Beine/Bauch

• Tag 3: Pause

• Tag 4: Schulter/Trizeps

• Tag 5: Pause

• Tag 6: Rücken

• Tag 7: Pause

Hinweise:

• Jeder Muskel wird 1x wöchentlich trainiert.

• Die Pausentage garantieren vollständige Erholung.

• Vor den schweren Trainingssätzen werden 2-3 Aufwärmsätze für die Muskelgruppe durchgeführt.

• Bei der zweiten Übung reicht 1 Aufwärmsatz.

• Dehnübungen nicht vergessen.

• Nach dem Aufwärmen mit dem schwersten Gewicht beginnen und bis zum Muskelversagen trainieren.

• Beim zweiten Satz wird das Gewicht verringert, um die vorgegebenen Wiederholungen zu schaffen.

• Pausenlänge 2-3 Minuten.

• Die Übungen können durch gleichwertige andere Übungen ausgetauscht werden.

• Das Training sollte nicht länger als 45-60 Minuten dauern.

Übungen:

Tag 1: Brust/Bizeps (x=Sätze)

• Bankdrücken: 2x6-8 Wdh.

• Schrägbankdrücken: 2x8-10 Wdh. (LH oder KH) 

• Butterfly (Maschine): 1-2x12-15 Wdh.

• SZ-Curls oder Bizeps-Maschine: 3x6-8 Wdh.

• Schrägbankcurls: 2x8-10 oder Hammercurls: 2x8-10 Wdh.

Tag 2: Beine/Bauch (nach dem Body For Life System)

(60 Sek. Pause zwischen den Sätzen)

• 5x Beinstrecken 12, 10, 8, 6 (und Drop-Set) 12 Wdhl.

• 1x Kniebeugen 100 Wdhl. (Kniebeugen mit Gewicht mache ich nicht mehr)

• 5x Beincurls (liegend) 12, 10, 8, 6 (und Drop-Set) 12 Wdhl.

• 1x Beincurls: (sitzend) 2x10-12 Wdh.

• Crunches: 2x max. Wdhl.

• Beinheben: 2x max. Wdhl.

Tag 4: Schulter/Trizeps

• Schulterdrücken: 2x6-8 Wdh. (LH, KH oder Maschine)

• Shruggs: 2x8-10 Wdh. (oder Trapezziehen)

• Seitheben: 2x10-12 Wdh.

• French Presses: 3x6-8 Wdh.

• Pushdowns: 2x8-10 Wdh.

Tag 6: Rücken

• Klimmzüge (weit): 2x max. Wdh. 

• Klimmzüge (eng): 2x max. Wdh.

• LH-Rudern (oder T-Bar-Rows): 2x6-8 Wdh.

• Rudermaschine (sitzend): 2x 8-10 Wdh.

Optionale Aufteilung für 3 Trainingstage:

• Tag 1: Brust/Trizeps

• Tag 2: Pause

• Tag 3: Rücken/Bizeps

• Tag 4: Pause

• Tag 5: Schultern/Beine/Bauch

• Tag 6: Pause

• Tag 7: Pause